江文章教授的新世紀健康飲食新主張:吃對食物和喝水適量

臺灣大學食品科技研究所江文章教授的健康飲食觀念

雖然現代醫藥學和食品營養學日新月異,血脂血糖尿酸偏高、胃腸脹氣、氣喘過敏、生理期不順等半健康人卻愈來愈多。這些症狀大都是長期不正常的飲食生活習慣所造成,藥物不可能完全治癒而是需從飲食、運動和休息等三方面改善才有效。江文章教授認識莊淑旂博士將近三十年,尤其最近十年親身體驗莊博士食物養生保健的重要,因此願在新世紀初提出「吃對食物」和「喝水適量」的新主張,相信能夠透過此法能夠慢慢減輕現代人的不適症狀, 繼而創造出真正的健康和美麗。

依水分含量高低可把食物分為固態食物(水分含量低於85%)和液態食物( 水分含量高於85 %) 兩大類。固態食物主要提供維持生命所需的碳水化合物、蛋白質、油脂、維生素、礦物質和膳食纖維等營養素﹔液態食物主要提供水分。「吃對食物」主要是針對固態食物而言,而「喝水適量」則針對液態食物。

 

如何「吃對食物」

 

衛生署建議國人的每日飲食指南是五穀根莖類(主食) 三~六碗,蔬菜類三碟,水果類二個,蛋豆魚肉類四份、油脂類二~三湯匙、奶類一~二杯。江文章教授認為這份指南只是原則性、大方針,因為每個人的身體狀況不同、同類中不同食物的性味功能也不盡相同、而且三餐食物的選擇和食用時間也會影響食物在體內的消化吸收和代謝路徑。例如同樣是食用漢堡,若早餐食用,其能量可有效被利用而變成活力來源;若宵夜食用,則大部分能量變成皮下脂肪而導致肥胖。

?? 也就是說同樣的食物在不同的時間點吃下去的結果會不一樣唷!!

「吃對食物」的做法是在營養均衡的前提下早餐吃得好(營養豐富):以米飯為主食,吃肉類,配合牛乳、蔬菜、水果;中餐吃得飽(但不太飽):除主食外,吃魚肉、蔬菜、水果;晚餐吃得少(清淡)、不吃宵夜:吃蒸粥配合不油膩的蔬菜、水果,但還在生長中的學童則可吃些易消化的魚肉類。三餐攝取量的分配比例是早餐二,中餐二,晚餐一為原則。在用餐前最好能休息片刻,用餐時要專心、細嚼慢口燕,這樣不僅有益食物的消化、胃腸內不脹氣,而且對臉部美容有幫助。

 

「喝水適量」的重要性及喝法

 

國內外學者專家、報章媒體幾乎都在強調多喝水的重要,甚至教導民眾只要覺得有需要,喝得下,每天超過3000 毫升對身體有益無害。但是江文章教授到目前為止仍未看到每天大量喝水有益無害的科學證據,卻已從江文章教授的初步喝水量調查結果顯示出,國內年輕女性六成以上每天喝水太多,而且六成以上已有小腹,頗值得國人關注。根據莊淑拼博士幾十年的臨床觀察,長期過量喝水不但增加心臟和腎臟的負擔, 而且降低買的殺菌力和胃腸的消化吸收能力,久而久之容易水分代謝異常、體型走樣、手腳末梢冰冷,嚴重者,心肌擴大、心悸、胃下重、腎水腫甚至下肢無力等。連喝水都會胖者,表示其體內水分代謝已嚴重異常。

每個人每天都會經由呼吸、排汗和大、小便流失水分,這些流失的水分必須適時、適量的補充才能維持體內水分平衡。以體重六十公斤普通勞動量的健康成年人而言,每天需要補充的總水量約2000 毫升(約八杯)。若扣掉來自固態食物中含有的水分,及食物中營養素在體內代謝時產生的水分,每天大約補充1000-1200 毫升液態的水就已足夠。液態的水包括白開水、茶水、菜湯、呆汁、飲料、牛乳、啤酒、西瓜等水分含量超過85% 的飲食物。一般而言,健康成年人每天總需要水量為每公斤體重30-45 毫升,其中實際需要補充的液態水分為每公斤體重的-25 毫升。

在激烈運動後流汗多或成冒發燒時,需的予增加喝水量,使一天總排尿量不低於1000 毫升,排尿次數不少於五次為宜。至於痛風或結石患者,在發作期間應多喝水,但在症狀減輕後應配合其他療法把喝水量減少以免增加心臟、腎臟負擔﹔心臟病、腎臟病、肝硬化等合併有水腫患者,應遵照醫生指示控制喝水量。衛生署建議國人每天喝白開水六~八杯,基本上是拉克色需要水量,亦即包括所有固態食物和液態食物中的水,其主要用意乃希望國人儘量以對身體最健康且最經濟的白開水來補充身體所需要的水分,儘量少喝含糖飲料,而不是每天實際上喝足六~八杯白開水。平常喝水應小杯小口喝,切忌大杯大口喝,而且以喝常溫的水較佳。

 

(本文刊登於台大校訊第564 號「健康講座」,2000 年元月12 日)

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